Ćwiczyć na pusty żołądek? Prawdy i mity o porannym cardio
Wstać godzinę wcześniej, przeczołgać się w buty biegowe i wyjść na trening bez śniadania – to od lat jeden z najgorętszych tematów w świecie fitnessu. Zwolennicy przysięgają na szybkie efekty, sceptycy ostrzegają przed ryzykiem. Każdy ma swoje argumenty, ale jak to wygląda naprawdę?
Co się dzieje w organizmie, gdy ćwiczysz na czczo?
Po nocnej przerwie twoje zapasy glikogenu są na wyczerpaniu – to fakt. W takiej sytuacji organizm rzeczywiście częściej sięga po tłuszcz jako źródło energii. Ale uwaga: to nie znaczy, że spalisz więcej tłuszczu w ciągu dnia. W zeszłym roku spotkałem się z przypadkiem klientki, która po miesiącu porannych biegów ważyła… więcej. Dlaczego? Bo po każdym treningu rzucała się na śniadanie z podwójną porcją.
Badania pokazują, że różnice w spalaniu tłuszczu między treningiem na czczo a po posiłku są marginalne – mówi dr Anna Nowak, fizjolog sportu. – Kluczem pozostaje bilans kaloryczny, nie pora ćwiczeń.
Dla kogo to dobre, a kto powinien odpuścić?
Z mojego doświadczenia wynika, że najlepiej sprawdza się u osób:
– z nadwagą zaczynających przygodę z aktywnością
– preferujących spokojne, długie treningi
– mających problem z wrażliwością insulinową
Natomiast absolutnie odradzam to:
✓ sportowcom przygotowującym się do zawodów
✓ osobom z niskim ciśnieniem
✓ tym, którzy planują intensywny trening siłowy
Pamiętam jak mój znajomy postanowił zrobić interwały na czczo – skończyło się wizytą u lekarza z zawrotami głowy.
| Kryterium | Cardio na czczo | Cardio po posiłku |
|---|---|---|
| Spalanie tłuszczu w trakcie | Wyższe o 15-20% | Niższe |
| Wydajność treningowa | Znacznie niższa | Optymalna |
| Ryzyko katabolizmu | Wysokie | Niskie |
Jak mądrze wykorzystać tę metodę?
Jeśli chcesz spróbować, zacznij od bardzo łagodnych sesji. 20 minut spaceru z kijkami to świetny początek. Pamiętaj o nawodnieniu – szklanka wody z cytryną przed wyjściem potrafi zdziałać cuda.
Po treningu zjedz posiłek bogaty w białko w ciągu 30 minut. Moja ulubiona opcja to omlet z warzywami i kawałek pełnoziarnistego chleba – zapewnia wszystko, czego potrzebujesz po wysiłku.
Co ciekawe, najlepsze efekty daje stosowanie tej metody 2-3 razy w tygodniu, a nie codziennie. Tak robi większość zawodowych sportowców, którzy wykorzystują trening na czczo tylko w okresie redukcji.
Podsumowując: warto wypróbować, ale z głową. Posłuchaj swojego ciała – jeśli czujesz się słabo, daj sobie spokój. I pamiętaj, że żaden trik nie zastąpi regularności i odpowiedniej diety. Jak mawia mój kolega trener: Nie ma cudów, są tylko dobrze zaplanowane działania.
